Durant ces neufs de grossesse, les changements se font ressentir, et nous demandent une adaptation particulière. Le sommeil, notre rythme et notre énergie évoluent. Voici 3 points essentiels à savoir pour bien dormir enceinte.

1 – S’adapter au nouveau rythme de la grossesse

Suivant le stade de la grossesse, notre nouvel état et les hormones, nous invitent à revisiter nos habitudes de sommeil. 

Durant le premier trimestre par exemple, ce sont les maux de grossesse dues aux hormones, qui peuvent gêner notre sommeil : nausées, vomissements, tensions au niveau de la poitrine, … Mais aussi l’excitation ou l’inquiétude du premier trimestre : est-ce vraiment le bon moment ? Est-ce que je peux me réjouir d’être enceinte alors que ce n’est peut-être pas gagné, tant que je n’ai pas passé le premier trimestre de grossesse ? Est-ce que je vais réussir à accepter cette grossesse surprise ? J’ai tellement attendu cette grossesse que j’ai envie de vivre tout cela pleinement !

Lors du 2ème trimestre de grossesse, les hormones et l’adaptation physique / mécanique du corps peuvent nous rendre un peu moins confortables : quelques douleurs en bas du ventre / du dos, des douleurs types sciatique, des jambes lourdes, des crampes, peut-être que vous êtes plus sujettes aux mycoses ou aux infections urinaires… Et puis, votre organisme se prépare tranquillement à vivre la naissance. Oui, ce corps est incroyable car il permet au bébé de grandir et d’être en sécurité durant la grossesse, et en parallèle, il est déjà en train de se préparer à la naissance.

Le dernier trimestre de la grossesse, lui, est teinté par notre impatience (de voir bébé et/ou de retrouver son corps plus léger). Un corps un peu moins souple et fatigué (du moins qui demande une énergie particulière). Le dernier mois notamment, il peut y avoir aussi des épisodes de contractions. Non efficaces pour démarrer le travail, mais tout de même présentes. Elles surviennent souvent le soir, nous empêchant de trouver le sommeil en début de nuit.

À savoir

Le dernier mois de la grossesse plus particulièrement, vous pouvez avoir des périodes d’éveil vers 23h-00h, 03H et 06H du matin. Cela correspond à des pics d’hormones, qui eux-mêmes correspondent aux heures de tétées du bébé, une fois né. Il n’y a donc pas à lutter, à nouveau, mais à accompagner ces périodes en conscience. Rappelez-vous que le pic redescendra pour vous laisser à nouveau dormir.

L’ESSENTIEL : ce qu’il faut retenir

Chaque maux de grossesse peut être accompagnés, atténués voir disparaître, grâce à des actions précises. Que ce soit une réponse médicamenteuse, alternative ou en libérant/accédant à la parole. C’est « normal pendant la grossesse » mais il y a toujours des choses à faire pour vivre au mieux ce qui est inconfortable. Certains conseils ou astuces peuvent réellement augmenter votre confort, votre quotidien.

Soyez à l’écoute de ce nouveau rythme : dans l’idéal, ne luttez pas contre la fatigue quand elle se faite ressentir. On ne le voit pas assez dans les articles / vidéos, liés au sommeil de la femme enceinte, mais celui-ci est dispatché aussi durant la journée, soit sur 24H et non 12H. Profitez de votre journée pour vous reposer lorsque votre corps vous le réclame (dans la mesure du possible).


Le programme en ligne des futures mamans

2 – Votre chambre : pour bien dormir enceinte

Tout dépend des habitudes hors grossesse, car les changements peuvent être plus ou moins importants (et gênants). Si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, il y a des alternatives, mais globalement, vous risquez d’être un peu frustrée. On verra ensemble comment y remédier. Si vous avez l’habitude, par contre, de dormir sur le côté, vous pourrez plus facilement trouver une alternative pour vous adapter.

En tout premier lieu, améliorer l’espace de nuit :

  • Couper les appareils éclectiques (ne pas mettre uniquement en mode veille, débrancher ou éteignez l’alimentation).
  • Éteindre le WIFI le temps de la nuit. (Vous pouvez utiliser une prise murale programmable pour une coupure automatique sur le temps de sommeil).
  • Ranger et désencombrer votre chambre (sur ce thème, un livre à découvrir : la magie du rangement). 
  • Aérer en journée et régler la température de la pièce (entre 16° et 20°, idéalement 18°).
  • Surélever les pieds du lit, de quelques centimètres, pour favoriser votre circulation (le retour sanguin et lymphatique) le temps de la grossesse.

Dans un second temps, équipez-vous :

  • Adopter un coussin de grossesse/allaitement pour trouver votre position idéale (voir plus bas pour les différentes positions).
  • Choisissez précautionneusement un coussin pour votre tête / nuque 
  • Choisir des vêtements de nuit confortables : linge en coton, souple, assez large. Retirez vos sous-vêtements pour dormir.
  • Assurez-vous que votre literie et la parure de draps soient agréables pour vous. Pensez par exemple, à retourner votre matelas régulièrement, laver votre parure de draps une fois par semaine.

Les positions pour bien dormir enceinte :

Une des positions qui est d’ailleurs la plus utilisée par les futures mamans, est celle sur le côté. Avec un coussin d’allaitement entre les jambes, légèrement calé sous le ventre et qui remonte jusque sous la tête. Veillez à bien choisir un coussin de grossesse / allaitement suffisamment garni (si vous achetez d’occasion par exemple, il vaut mieux s’assurer qu’il est bien volumineux. Souvent, ils s’affaissent avec l’utilisation).

Pour cette position, privilégiez une position asymétrique pour les jambes. Celle qui est au-dessus du cousin doit être bien remontée vers vous, l’autre jambe (celle qui se trouve en dessous du coussin), sera plutôt vers l’arrière, droite. Ainsi, votre bassin est naturellement incliné vers l’avant.

Une autre position pour dormir, à nouveau sur le côté, mais en calant un oreiller sous le ventre et un autre entre les jambes. Vous êtes vraiment sur le côté, contrairement à la première où votre corps a tendance à être plus basculé vers le matelas.

Enfin, la position sur le dos n’est pas forcément la plus confortable enceinte, mais elle peut vous satisfaire si vous aimez dormir sur le dos. Pour vous soulager et mieux dormir, du fait de la grossesse, pensez à bien surélever le haut du corps afin d’éviter les remontées acides, nausées… Cette position se rapproche un peu de la position dite « semi-assise ». Quelques oreillers feront l’affaire. Prenez soin de ne pas « casser » votre nuque, en ajustant des cousins correctement jusqu’aux omoplates.

Pour parfaire cette position, utiliser votre coussin de grossesse/allaitement. Glissez-le sous vos jambes, afin qu’elles se replient légèrement (mais suffisamment).

À savoir

Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche, afin que le poids du bébé libère les vaisseaux sanguins. En l’occurrence, la veine cave inférieure principalement. Certes, c’est une indication, mais ce n’est pas une obligation. Si vous êtes plus à l’aise sur le côté droit, ne vous formalisez pas. Il est conseillé dans certaines situations, de privilégier fortement le côté gauche, afin de diminuer un risque en particulier. Mais nous parlons de pathologies potentielles, si votre grossesse se passe bien, tout va bien. Faites confiance en votre suivi médical et aux conseils du professionnel qui suit votre grossesse.

L’ESSENTIEL : ce qu’il faut retenir

L’environnement doit être propice au sommeil. Privilégiez un espace de nuit agréable, confortable et supprimez un maximum ce qui pourrait troubler votre sommeil (ondes wifi, désordre…).

Les positions pour dormir enceinte nécessitent un peu d’aménagement, quelques coussins, mais rapidement vous prendrez l’habitude de dormir avec et de vous sentir dans un cocon douillet. 

3 – Nouvelles habitudes : spéciale grossesse

Les habitudes nous permettent d’installer des routines, facilitant notre « conditionnement » pour l’endormissement.

Le fait de réaliser des actions routinières nous permet de ne pas prendre de nouvelles décisions. Effectivement, nous prenons des décisions tous les jours, et chacune d’entre-elles nous demandent de l’énergie. Savez-vous combien de décisions nous prenons tous les jours ? Pas moins de 35 000. C’est énorme. 

Sans rentrer dans les détails de ce processus, il est intéressant de comprendre que nous avons besoin de routine pour installer de bonnes habitudes, sans que cela soit énergivore pour nous.

Planifiez votre soirée idéale pour vous détendre et remplir votre réservoir de bien-être et de sécurité :

  • Allégez le travail de votre appareil digestif le soir : pour votre santé et pour votre sommeil = essayez de consommer des aliments ni trop gras, ni trop sucrés. Vous pouvez vous faire une belle assiette, pleine de couleur, si possible avant 20h. Pensez à mastiquer doucement, en prenant le temps d’apprécier votre nourriture (pas de télévision durant le repas). En ce qui concerne les excitants comme le thé, le café, … stoppez-les avant 15H. Pour les tisanes, évitez d’en prendre après 20h, afin de ne pas trop casser votre sommeil pour de nombreuses pauses pipi.
  • Choisir de nouvelles routines pour votre sommeil et l’endormissement : offrez-vous des séquences agréables, pour un effet positif mental et physique. Par exemple, faites-vous masser par votre compagnon (cela pourra aussi prévenir les troubles circulatoires, les œdèmes de fin de grossesse), tous les soirs, 30 minutes avant d’aller vous coucher (avec des huiles végétales bio dans l’idéal) ; écouter des bruits de nature durant 20 minutes (eau qui coule, bruit de la mer…) ; réalisez une méditation ou un cleaning le soir, durant 30 minutes (cf. la méthode Heartfulness) ; prenez une bonne douche détente ou un bain pour vous relaxer (votre utérus sera aussi plus détendu grâce à cela, car c’est un muscle, et comme tous les autres muscles, il a besoin de se relâcher).
  • Le dernier mois de grossesse, il est possible que vous ressentiez des épisodes de contractions le soir. Ne vous braquez pas contre elles, au contraire, faites-en des alliés. Ces contractions sont là pour préparer « le terrain », vous préparer aussi mentalement. C’est un bon exercice pour vous familiariser avec elles. Lorsque vous vivez des contractions, profitez-en pour sortir de la chambre, allez dans votre salon. Allumez une petite lumière d’ambiance et écoutez une musique qui vous plaise. Dansez dessus, doucement, en bougeant votre bassin, en pliant un peu les jambes, en réalisant des mouvements amples et lents. En somme, dansez spontanément, en écoutant votre corps. Profitez-en pour fermer les yeux éventuellement, afin de mieux percevoir ce qui se passe dans votre corps et les bienfaits des mouvements, de votre respiration.

À savoir

Si vous êtes inquiètes, que les maux de grossesse vous troublent le sommeil sans avoir pu trouver d’autres solutions alternatives pour vous soulager, parlez-en à votre sage-femme. Ne restez pas seule, alors que vous pouvez être soulagée, écoutée, rassurée. Prenez soin de vous en sollicitant aussi les bonnes personnes. 

L’ESSENTIEL : ce qu’il faut retenir

Imaginez et vivez votre soirée idéale pour retrouver du calme, de la sérénité, de l’amour, de la sécurité.

Ne restez pas seule et continuez à vous informer (livres, programmes en lignes pour les futures mamans, podcasts, vidéos…). Pour ne pas subir ou rester dans la peur, pour faire des choix éclairés et conscients, pour vivre pleinement ce moment fort de votre vie de femme, de maman.


Et vous, comment dormez-vous enceinte ?